转自：人民网-科普中国
流言：“临睡前，大量运动有助于睡眠。”
很多人认为睡前运动有助于睡眠，甚至有人为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。
流言分析：并非如此。
适度运动有助于提高睡眠质量，但在睡前剧烈运动，对睡眠无益处，反而可能有负面影响。剧烈运动会显著增加体内肾上腺素和皮质醇的水平，导致心率和代谢速率上升，使大脑处于过度兴奋状态，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段。
运动对身心健康至关重要，它不仅可以增强心肺功能、提高心理健康，还对睡眠有着不可忽视的影响。那么，睡前多做运动，真的可以改善睡眠吗？
临睡前不要进行剧烈运动
在临睡前，进行高强度运动会显著增加肾上腺素和皮质醇水平，从而提高心率和代谢速率，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段，进而影响睡眠质量和身体恢复，比如出现早醒再难入睡的现象。
在一项研究中，参与者在晚上进行高强度运动后，其体内肾上腺素和皮质醇的水平显著增加。肾上腺素和皮质醇是身体对压力和运动作出反应时释放的主要激素，它们增加了心率和代谢速率，从而增加了身体的警觉状态和能量水平。
研究还发现，这种激素水平的增加可能导致入睡时间延长。例如，一项研究观察到，在晚上进行高强度运动的人比非运动日晚入睡约30分钟。
另外，高强度运动对睡眠结构也有影响。研究表明，与未进行运动的晚上相比，在进行高强度运动的晚上，深度睡眠阶段（如第三阶段睡眠）可能会减少。深度睡眠是修复、恢复身体和大脑最重要的时期，减少这个阶段可能会影响睡眠的质量和恢复效果，一项研究发现，剧烈运动后，深度睡眠时间减少了约25%。
然而，也有研究表明，这种影响可能因人而异，并且随着时间的推移和个体适应运动强度而变化。一些长期进行高强度运动的个体可能会经历睡眠质量的提高，这表明身体可以适应运动强度，并可能减少剧烈运动对睡眠的负面影响。
但还是不建议大家在睡前进行过于强烈的运动，因为该研究因人而异，每个人的体质和生理状况不同，强烈的运动可能会刺激神经系统，使心跳加速、血液循环加快，从而导致身体处于一种兴奋状态，反而不利于迅速进入深度睡眠。对于部分人群而言，这样的运动可能还会引发失眠或降低睡眠质量。
运动是如何影响睡眠的？
适当运动有助于提高睡眠质量，缩短入睡时间并减少夜间醒来的次数。一项在《睡眠医学评论》上发表的综述通过回顾多项研究，分析了运动如何影响入睡时间、总睡眠时间、睡眠效率以及REM睡眠和非REM睡眠的比例定期。研究者发现运动的确可以提高睡眠质量，减少入睡时间，并减少夜间醒来的次数。
适当运动主要通过影响体温来提高睡眠质量。一项研究指出，适度运动可以引起体温上升，而运动后体温的自然下降有助于促进睡眠。例如，研究发现，在运动后的4到5小时内，体温会自然下降，这与夜间身体准备进入睡眠状态的生物节律过程相一致。这种体温下降有助于加速入睡过程，并可能增加深度睡眠的时长。
此外，从心理角度来看，运动可以减轻压力和焦虑以此来改善睡眠。研究表明，定期参与运动的人通常提到他们感觉更少的压力和焦虑。一项研究发现，进行有氧运动的个体在运动后报告了较低的心理压力水平，这可能有助于提高睡眠质量。这些效果，部分是通过降低压力相关激素，如皮质醇的水平来实现的。
运动对情绪的提升作用也可以通过影响神经递质水平实现的，这些神经递质在调节睡眠和情绪方面起着关键作用。运动被发现可以增加大脑中的血清素和内啡肽等神经递质的水平。血清素有助于调节心情、食欲和睡眠，而内啡肽则产生镇痛和愉悦感，从而提高情绪。例如，研究显示，定期的有氧运动可以提高大脑血清素的水平，从而改善睡眠质量和情绪状态。
如何运动才有助于睡眠？
适当运动对睡眠有益，但我们要注意运动的时间和强度。那么什么时间运动更加合适呢？什么样的运动才是适当运动呢？
运动时间的选择很重要。研究表明，在早晨或下午进行运动，比在晚上进行运动对睡眠的影响更为积极。早晨或下午的运动能够帮助调整生物钟，使夜间的睡眠更加规律和深沉。如果只能在晚上运动，建议尽量在睡前3小时以上完成运动，以便体温有足够的时间自然下降，减少对入睡的干扰。
中等强度或轻度的运动能够促进体温的自然升高和下降，有助于加速入睡并提高深度睡眠的时长，以下几项运动推荐给大家：
1、有氧运动
有氧运动，如快步走、慢跑、游泳和骑自行车等，对提高睡眠质量特别有益。这些活动可以提高心率和深度呼吸，从而促进血液循环和提高氧气供应。
根据《睡眠医学》杂志的研究，定期进行中等强度的有氧运动可以提高成人的睡眠质量，帮助他们更快入睡，减少夜间觉醒，并增加深度睡眠阶段的时长。
2、力量训练
力量训练也对睡眠有积极影响。举重、做俯卧撑或其他形式的抗阻训练可以增加肌肉力量和耐力。
研究发现，进行规律的力量训练可以帮助改善睡眠模式，包括缩短入睡时间和提高睡眠效率。力量训练还有助于缓解压力和焦虑，这是通过减轻睡眠问题的共同原因实现的。
3、瑜伽和拉伸运动
瑜伽结合了体位法、呼吸控制和冥想，有助于促进身心放松。瑜伽练习者通常睡眠质量会得到提高，包括更少的入睡时间、更长的睡眠时间和更好的睡眠效率。
拉伸运动也有类似效果，它们可以帮助减轻肌肉紧张和提高身体的放松感。
4、轻度活动
即使是轻度的活动，如散步或家务活动，也能够帮助改善睡眠。这些活动虽然强度不高，但可以增加日间活动量，有助于晚上更好的睡眠。
运动和睡眠之间的关系并非一成不变，它受到多种因素的影响，如运动的类型、强度和时间。
为了提高睡眠质量，建议大家在晚上选择低至中等强度的运动，并尽量避免临睡前进行高强度运动。例如，晚饭后进行一次温和的瑜伽练习或散步，可以帮助大家的身体和大脑放松，提高睡眠质量，进而提升生活的整体质量。
面对这类谣言时，我们应保持怀疑态度，全面了解睡前运动对身体和睡眠的全面影响。
审核：北京天坛医院神经内科教授、主任医师李菁晶
